PMR XXL

00:00:10: Hallo und herzlich willkommen zur mittlerweile dreizehnten Folge unseres Podcastes Wunsch Kind mit Schoki.

00:00:18: Der Podcast, der mit von Teilen Schwanger geht.

00:00:21: Ich bin Franzi

00:00:22: und ich bin Martin und

00:00:24: los geht's.

00:00:32: Heute haben wir eine etwas andere Form des Podcastes.

00:00:38: Wir haben nämlich selber gerade ein bisschen viel Stress und einfach eine stressige Zeit und im Kinderwund, aber auch allgemein im Leben ist es bedeutsam auch mal zu entspannen.

00:00:51: Deswegen wollen wir eine PMR mit euch machen, für die das jetzt nicht unbedingt was sagt.

00:01:00: Ich wusste auch nicht.

00:01:01: Das ist die progressive Muskelentspannung und Wir hatten es tatsächlich schon zweimal jetzt auch in der Adipositas-Klinik gemacht.

00:01:11: Martin war nicht dabei.

00:01:13: Aber ich fand das richtig toll und ich bin da richtig runtergekommen und es war einfach sehr schön.

00:01:21: Deswegen hatten wir gedacht, wäre das vielleicht auch mal eine schöne Idee für eine Podcast-Folge.

00:01:27: Und ja, also es ist jetzt was zum Entspannen.

00:01:32: und mal zum Kopf ausschalten, fahrt vielleicht kein Auto, wenn ihr das jetzt hört.

00:01:37: Sonst könnte es sein, dass ihr wirklich, wenn ihr euch zu stark entspannt, einschlaft, dass beim Autofahren nicht

00:01:42: gut.

00:01:43: Nicht so gut.

00:01:44: Also das sagen vielleicht Podcaster, ihr weniger.

00:01:48: das Schönste für diese Folge wäre, wenn ihr einschlaft.

00:01:52: Damit werdet ihr in der perfekten Entspannung dann durch uns, durch das, was wir so hier erzählen, gelangt und das würde uns auf jeden Fall freuen.

00:02:01: Und auch wenn ihr nicht einschlaft, sondern einfach mal ein paar Minuten Entspannung wollt, macht das gerne vielleicht auch einfach mit.

00:02:09: Und weil wir es dann nach kurz halten, freuen wir uns natürlich schon, wenn ihr uns teilt und liked und vielleicht auch.

00:02:19: Eine Rückmeldung gibt, wie ihr die Folge fandet und

00:02:22: uns vielleicht auch Bescheid sagt, wenn ihr das gerne nochmal haben möchtet, dann können wir sie ein bisschen öfter in die Folgen mit einbauen oder öfter mal so eine Folge mit einstreuen.

00:02:31: Oder mal eine Traumreise machen oder so.

00:02:34: Genau, oder eine Genussreise.

00:02:37: Stimmt, das hat mir auch schon mal in der Adipositives Klinik gemacht.

00:02:41: Aber wollen wir anfangen?

00:02:46: Nimm eine angenehme Position im Sitzen oder im Liegen ein.

00:02:51: Wenn du sitzt, dann lehne deinen Rücken bequem an.

00:02:55: Stelle deine Füße auf den Boden.

00:02:57: Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln.

00:03:01: Wenn du auf dem Rücken liegst, dann lass die Füße sanft auseinanderfallen und lege die Arme und die Hände neben dich ab.

00:03:11: Schließe die Augen und konzentrier dich ganz auf dich.

00:03:17: Gönn dir einen Augenblick Zeit, um einfach nur da zu sein.

00:03:23: Wie sitzt oder wie liegst du da?

00:03:27: Möchtest du es dir noch etwas bequemer machen?

00:03:31: In dieser Übung geht es darum, bewusstlos zu lassen und Ruhe zu finden.

00:03:37: Dazu spannst du bestimmte Muskelgruppen einen kurzen Moment an und lässt sie dann wieder ganz locker.

00:03:45: Aktiviere deine Muskeln so weit, dass du die Entspannung deutlich spüren kannst, aber ohne zu verkrampfen.

00:03:55: Beginnen wir mit deinen Händen und Unterarm.

00:03:59: Balle deine Hand zu feusten.

00:04:01: und spannen diese zusammen mit den Unterarm an.

00:04:04: Achte darauf, wie sich die Anspannung anfühlt.

00:04:09: Lass jetzt die Hände und Unterarme wieder ganz locker.

00:04:13: Wie fühlen sich die Hände und Unterarme jetzt an?

00:04:17: Spürst du, wie sich die Muskeln mehr und mehr entspannen, wie deine Finger immer weicher werden und sich die Unterarmmuskeln immer mehr lösen?

00:04:27: Versuche, mit jedem Ausatmen noch tiefer in das Gefühl der Entspannung hineinzugehen.

00:04:35: Gehen wir jetzt zu den Oberarm.

00:04:38: Beuge die Arme und spanne die Muskeln in deinen Oberarm fest an.

00:04:44: Achte auf das Gefühl der Anspannung.

00:04:49: Jetzt lass wieder ganz los.

00:04:51: Genieße wie die Entspannung immer mehr zunimmt und sich in deinen Oberarm ausbreitet.

00:04:58: Vortiefe die Entspannung mit jedem Ausatmen.

00:05:04: Strecke jetzt deine Arme aus und drehe die Handflächen nach oben oder wenn du sitzt nach vorne.

00:05:11: Überstrecke deine Arme soweit.

00:05:13: dass du die Anspannung der armen Rückenseiten deutlich spürst.

00:05:17: Wie fühlt sich dieser angespannte Zustand an?

00:05:21: Entspanne deine Arme wieder.

00:05:25: Nimm wahr, wie du immer mehr loslässt, wie sich die Gelöstheit in deinen armen Rückenseiten ausbreitet.

00:05:33: Lasse die Entspannung immer tiefer werden.

00:05:38: Jetzt spannen wir die Arme noch einmal im Gesamtplan.

00:05:42: Balle die Fäuste.

00:05:44: Beuge die Arme und spanne die Unterarme an und auch die Oberarme.

00:05:50: Haltet die Spannung.

00:05:52: Und jetzt lasse wieder vollständig los.

00:05:56: Achte auf das unterschiedliche Gefühl und darauf, wie sich die Entspannung ausbreitet.

00:06:01: Spüre, wie deine Arme immer schwerer werden.

00:06:05: Deine Daumen sind ganz weich.

00:06:08: Auch deine Zeigefinger, deine Mittelfinger, die Ringfinger und die Kleinfinger.

00:06:13: Versuche jedes Mal, wenn du ausatmest, noch ein bisschen mehr loszulassen.

00:06:26: Jetzt gehen wir weiter zum Kopf.

00:06:28: Spanne deine Stirn an.

00:06:30: Ziehe die Augenbrauen nach oben und runzel gleichzeitig die Stirn.

00:06:36: Wie fühlt sich die angespannte Stirn an?

00:06:41: Jetzt lasst die Muskeln wieder los.

00:06:44: Spüre wie die Stirn immer weicher wird.

00:06:47: Bis sie ganz klappt ist.

00:06:49: Genieße das Gefühl.

00:06:56: Kommen wir nun zu den Augen.

00:06:59: Spanne die Augenpartie an, indem du die Augen fest zukneifst.

00:07:06: Wie fühlt sich das an?

00:07:10: Lasse die Augen jetzt wieder weich werden.

00:07:14: Deine Augen bleiben zart geschlossen.

00:07:19: Spüre, wie sich die Entspannung in der Augenpartie ausbreitet.

00:07:25: Lass den Bereich immer weicher werden.

00:07:35: Jetzt gehen wir weiter zu den Kiefermuskeln.

00:07:40: Beise mit den Zehen fest aufeinander.

00:07:45: Wie fühlt sich der Kiefer in so einem angespannten Zustand an?

00:07:51: Lasse jetzt wieder locker.

00:07:54: Spüre, wie der Unterkiefer absinkt und die Lippens hart aufeinander liegen.

00:08:01: Vertiefe deine Entspannung mit jedem Ausatmen.

00:08:12: Nun spannen noch einmal alle Muskeln im Gesicht an.

00:08:16: Runselt die Stirn, knifft die Augen zusammen, kräuselt die Nase und beißt die Zähne aufeinander.

00:08:25: Achte auf das Gefühl der Anspannung.

00:08:30: Und jetzt lass wieder locker.

00:08:34: Fühle, wie sich die Entspannung in deinem Gesicht ausbreitet.

00:08:38: und mit jedem Ausatmen immer tiefer wird.

00:08:43: Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem gelösten Kiefer, zu deinen entspannten Lippen, zu deiner Nase, zu den Augen und zu deiner weichen Stirn.

00:08:59: Jetzt gehen wir zum Oberkörper.

00:09:01: Leige deinen Kopf und versuche das Kinn auf die Brust zu drücken.

00:09:06: Spüre in dieses Gefühl der Anspannung hinein.

00:09:10: Wie fühlt es sich an?

00:09:14: Lasse jetzt wieder los.

00:09:16: Bringe deinen Kopf langsam wieder in eine angenehme, aufrechte Position.

00:09:21: Dein Nacken kann jetzt wieder ganz weich werden.

00:09:25: Fühle, wie sich die Entspannung ausbreitet.

00:09:29: Lasse bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr los.

00:09:34: Hebe nun die Schultern Richtung Ohren.

00:09:37: Halte die Schultern am höchsten Punkt.

00:09:39: Achte auf das Gefühl der Spannung.

00:09:42: Kennst du dieses Gefühl?

00:09:47: Und jetzt lasst deine Schultern wieder fallen.

00:09:49: Spüre, wie die Muskeln weich werden.

00:09:52: und die Schultern immer tiefer sinken.

00:09:55: Gebe Dicht ganz der Entspannung hin.

00:09:58: Spüre, wie sich die Entspannung ausbreitet.

00:10:01: Von den Schulterblättern bis in den unteren Rücken und in die Arme, bis in die Hände und in jeden einzelnen Finger.

00:10:12: Gehen wir jetzt zu Deiner Brust.

00:10:15: Achte auf Dein Arten, wie die Luft in Deine Brust hinein fließt und wieder ausströmt.

00:10:24: Halte nach dem nächsten Einatmen die Luft an.

00:10:28: Spüre die aufkommende Spannung in der Brust.

00:10:35: Und nun lass los.

00:10:37: Spüre, wie der Atem aus dir herausfließt und sich deine Brust entspannt.

00:10:44: Lasse den Atem wieder frei weiterfließen.

00:10:48: Achte darauf, wie die Spannung bei jedem Einatmen ein bisschen wächst und sich beim Ausatmen wieder löst.

00:10:55: Begleite deinen Atem bewusst.

00:11:00: Sage dir in Gedanken Einatmen, wenn du einatmest.

00:11:05: Und ausatmen, wenn du ausatmest.

00:11:08: Spüre, wie du zur Ruhe kommst.

00:11:13: Kommen wir zu deinem Bauch.

00:11:17: Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spanne deine Bauchmuskeln an.

00:11:23: Achte auf das Gefühl der Anspannung.

00:11:28: Lasse jetzt wieder los.

00:11:30: Genieße, wie der Bauch immer weicher wird.

00:11:35: Und nun der Rücken.

00:11:37: Spanne deinen Rücken an, indem du einen Hohlkreuz machst.

00:11:42: Spüre die Anspannung in deinem ganzen Rücken.

00:11:48: Jetzt lässt du los.

00:11:50: Spüre, wie der Rücken immer weicher wird.

00:11:54: Verfolge, wie sich die Entspannung ausbreitet, in die Seiten, in den Bauch, in die Brust, in die Schultern und in den Hals.

00:12:03: Bis zu deinem Gesicht.

00:12:10: Lass uns jetzt den ganzen Oberkörper anspannen.

00:12:13: Die Hände und Arme, die Schultern hochziehen, das Gesicht zerknautchen, den Rücken ins Hohlkreuz strecken, den Bauch anspannen.

00:12:27: Und jetzt lässt du wieder vollständig los.

00:12:30: Gebe dich dem angenehmen Gefühl der Gelöstheit hin.

00:12:34: Lasse die Entspannung immer tiefer werden, indem du deinen Atem in Gedanken begleitest.

00:12:40: Einatmen und ausatmen.

00:12:52: Wandern wir jetzt zu deinen Beinen.

00:12:56: Drücke deine Fersen fest in den Boden und ziehe deine Zehen zu dir heran.

00:13:04: Spanne alle Beinmuskeln fest an.

00:13:08: Die Unterschenke und die Oberschenke und dein Gesäß.

00:13:16: Wie fühlt sich dieser angespannte Zustand an?

00:13:21: Lass sie jetzt wieder los.

00:13:25: Spüre die Entspannung in deinem Gesäß, in deinen Oberschenkeln und in deinen Unterschenkeln sowie in deinen Zehen.

00:13:37: Fühle, wie sich die Muskeln immer mehr lösen.

00:13:41: Lasse bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr los.

00:13:47: Strecke deine Beine noch einmal mit vier Anspannungen aus und spitze die Zehen.

00:13:56: Kralle die Zehen, als wolltest du eine Stift damit greifen.

00:14:02: Achte noch einmal auf die Anspannung in deinen Zehen.

00:14:06: Den Füßen, den Unterschenkeln, den Oberschenkeln sowie in deinem Gesäß.

00:14:14: Und jetzt lasse los.

00:14:17: Genieße.

00:14:19: Wie sich die Anspannung in deinen Beinen ausbreitet.

00:14:23: In den Zehen, in den Beinen und im Gesäß.

00:14:27: Bis in den unteren Rücken hinein.

00:14:30: Spüre, wie deine Beine immer schwerer werden.

00:14:39: Nun gehen wir noch ein letztes Mal in die Anspannung.

00:14:43: Spanne alle Muskeln deines Körpers auf einmal an.

00:14:46: So gut es geht.

00:14:48: Gnauze dein Gesicht.

00:14:49: Ziehe die Schultern hoch.

00:14:51: Spanne die Arme an.

00:14:52: Balle die Hände zu feusten, ziehe den Bauch in Richtung Wirbelsäule, mach ein Hohlkreuz, spann das Gesäß an und die Oberschenkel und Unterschenkel und Füße.

00:15:04: Achte genau auf dieses Gefühl der Anspannung.

00:15:11: Und jetzt lasse alle Muskeln docker.

00:15:14: Genieße, wie sich die Entspannung über deinen ganzen Körper ausbreitet.

00:15:18: Spüre, wie mit jedem Ausatmen du immer gelöster und weicher wirst.

00:15:25: Spüre deine weichen, entspannten Zehen und Füße.

00:15:30: Die Entspannung in deinen Unterschenkeln und Oberschenkeln.

00:15:34: Fühle die Schwere in deinen Beinen.

00:15:38: Dein Gesäß ist ganz locker.

00:15:40: Der Bauch ist weich, genauso wie der untere Rücken.

00:15:44: Spüre die entspannte Brust und den entspannten Nacken.

00:15:48: Nimm deine schweren Schultern wahr.

00:15:51: Deine arme und weichen Hände.

00:15:54: Dein Hals ist locker und das Gesicht ganz glatt.

00:15:58: Der Unterkiefer ist gelöst, die Lippen liegen weich aufeinander.

00:16:02: Die Augen sind sanft geschlossen.

00:16:05: Die Augen brauen ganz entspannt.

00:16:08: Die Stirn ist glatt und weich.

00:16:11: Genieße das Gefühl der tiefen Ruhe.

00:16:15: Der Atem fließt weich ein und aus.

00:16:19: Gebe dich ganz dem Gefühl der Gelöstheit hin.

00:16:31: Bereite dich nun darauf vor wieder zurückzukommen.

00:16:35: Bewege deine Arme ein wenig, deine Schultern.

00:16:39: Dein Kopf, lockere die Beine, recke und strecke dich noch ein letztes Mal und öffne dann die Augen.

00:16:48: Oder lasst sie geschlossen und schaltet einfach beim nächsten Mal wieder ein, wenn es heißt, Wunschkind mit Schoki,

00:16:56: der Podcast, der mit vorhin schwanger geht

00:16:59: und jetzt schlaft schön.

00:17:01: Ciao!